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"Es ist erstaunlich, wie wenige Menschen sich der Kunst,

im Bett zu liegen, bewusst sind."

                                                                              Lin Yutang

 

Schlafhygiene

Der Begriff Hygiene verweist auf Hygieia, die griechische Göttin der Gesundheit und Tochter des Asklepios (griech. Heilgott). Während dieser Begriff in der Alltagssprache meist gleichbedeutend mit Sauberkeit, Reinlichkeit verwendet wird, kommt ihm in der Medizin eine etwas spezifischere Bedeutung zu. Unter Hygiene versteht man hier (aus Duden: Deutsches Universalwörterbuch):

1. die Gesundheitslehre, also den Bereich der Medizin, der sich mit der Erhaltung und Förderung der Gesundheit und ihren natürlichen und sozialen Vorbedingungen befasst;

und

2. die Gesundheitspflege, also die Gesamtheit der Maßnahmen in den verschiedensten Bereichen zur Erhaltung und Hebung des Gesundheitszustandes und zur Verhütung und Bekämpfung von Krankheiten.

Unter dem Begriff Schlafhygiene versteht man dementsprechend alle Umstände, Verhaltensweisen und Maßnahmen, die einen guten und erholsamen Schlaf bewirken (aus Schering-Lexikon Schlafmedizin).

Die Regeln der Schlafhygiene enthalten einfache Empfehlungen zur Veränderung von Verhaltensweisen, die den Schlaf negativ beeinflussen. Sie sind vom Patienten alleine leicht durchzuführen. Die Schlafhygiene zählt zu den nichtpharmakologischen Therapieformen. Patienten, die an Schlaflosigkeit (Insomnie) leiden, können trotz unterschiedlichster Krankheitsursachen davon profitieren. Die Bedeutung dieser Verhaltensregeln ist nicht zu unterschätzen, da eine schlechte Schlafhygiene für sich allein Schlaflosigkeit verursachen kann. Die Regeln der Schlafhygiene sind ein elementarer Baustein der Behandlung von Schlaflosigkeit.

So sollte auch jeder Apnoe-Patient im Rahmen seiner Therapie über die Schlafhygiene informiert worden sein; die Umsetzung der schlafhygienischen Verhaltensregeln sollte in Zusammenarbeit mit dem behandelnden Arzt abgeklärt worden sein. Die Regeln der Schlafhygiene haben unterstützende und ergänzende Funktion im Rahmen der nCPAP-Therapie. Bei Patienten mit geringem Apnoe-Index (durchschnittliche Anzahl der Atempausen pro Stunde) kann Schlafhygiene alleine (vor allem Gewichtsreduktion, Sedativa- und Alkoholvermeidung) eine entscheidene Besserung bewirken.

 

Die Missachtung der schlafhygienischen Regeln kann zur Folge haben, dass Schlafstörungen trotz nCPAP-Therapie fortbestehen.

 

Die Regeln der Schlafhygiene umfassen folgende Empfehlungen

(nach Hajak u. Rüther: Insomnie)

1. Einhalten der individuell notwendigen Schlafmenge: Der Schläfer soll den Zeitraum, den er im Bett verbringt, auf das Maß beschränken, das er von beschwerdefreien Zeiten kennt. Schläft er länger, wird der Schlaf oberflächlicher, weniger erholsam und häufiger von Erwachen durchsetzt.

Wenn sie das Maß überschreiten, sind beide böse: der Schlaf und das Wachen.
Hippokrates

2. Einhalten regelmäßiger Schlafzeiten: Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das morgendliche Aufstehen stabilisieren die Schlaffälligkeit und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Insbesondere dürfen sich die Schlafzeiten auch am Wochenende und an Feiertagen, bzw. im Urlaub, nicht von denen der Arbeitswoche unterscheiden.

3. Angenehme Schlafbedingungen: Das Schlafzimmer sollte angenehm und schlaffördernd gestaltet sein, der Schläfer sich sicher und geborgen fühlen. Dazu gehören eine angenehme, meist leicht kühle Zimmertemperatur und eine weitgehende Licht- und Schallisolierung des Schlafzimmers. Dinge, die an den Beruf oder andere Stressoren erinnern - beispielsweise ein Schreibtisch oder Bügelbrett -, gehören nicht in den Schlafraum eines Schlafgestörten. Keinesfalls darf eine Uhr im Schlafzimmer sichtbar oder zu hören sein. je mehr Zeit ohne Schlaf vergangen ist, desto aufgeregter und wacher würde der Schlafgestörte beim Blick auf die Uhr werden.

4. Ausgeglichene Ernährung: Sowohl Hunger als auch ein übervoller Magen stören den Schlaf. Große Portionen, fette und scharfgewürzte Speisen sind abends zu vermeiden. Ein leichter Imbiss vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen verbessern, was neben physiologischen wohl auch psychologische Ursachen hat. Beschränkte Flüssigkeitsmengen reduzieren zudem den Harndrang.

Mit einem leeren Magen und einem leeren Kopf
schläft es sich am besten.
Eleonore van der Straten-Sternberg

5. Koffeinkarenz: Koffeingenuss stört den Schlaf selbst bei Menschen, die dies subjektiv nicht wahrnehmen. Vermeiden sollte der Insomniepatient daher den abendlichen Genuss von Cola und schwarzem Tee.

6. Alkohol- und Nikotinkarenz: Die schlafstörende Wirkung von Nikotin sollte zur Beschränkung des abendlichen Zigarettenkonsums führen. Obwohl abendlicher Alkoholgenuss das Einschlafen fördern kann, wird der Schlafverlauf unruhiger und fragmentiert. Auch sollte man der Gefahr einer Abhängigkeitsentwicklung, bei oftmals guten Anfangserfolgen als Selbstherapeutikum, vorbeugen. Besonders abendlicher Alkoholkonsum bewirkt eine Vermehrung und Verlängerung von Atempausen und sollte daher besonders von Apnoe-Patienten vermieden werden.

7. Körperliches Training: Bei Schlafgestörten soll ein abgeflachter zirkadianer Rhythmus der Temperatur zum schlechten Schlaf beitragen. Körperbewegungen erhöhen die Körpertemperatur und intensivieren den Stoffwechsel. Etwa 4 - 6 Std. nach der Anstrengung, zeigen beide Parameter eine kompensatorische Gegenauslenkung. Die Veränderung der Körpertemperatur könnte erklären, dass Sport 4 - 6 Std. vor dem Zubettgehen den Schlaf fördern soll. Körperliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafen sind für eine gegenteilige Wirkung bekannt. Vor allem die fitnessstärkende regelmäßige sportliche Tätigkeit verbessert den Schlaf. Intensives, aber nicht regelmäßiges Turnen hilft dagegen nicht.

8. Entspannende Abendgestaltung. Prinzipiell sind Tätigkeiten zu vermeiden, die eine innere Erregung oder körperliche Anstrengung verursachen. Viele Menschen haben zudem einen Lebensstil, der sie verleitet, abends später nach Hause zu kommen und zu später Stunde das Abendessen einzunehmen, wonach sie dann gezwungen sind, schnell einzuschlafen, um morgens frisch aufstehen zu können. Dieser Verlust entspannender Abendstunden kann das Einschlafen schwierig machen. Ein Insomniepatient sollte sich daher den Tag so einteilen, dass ihm abends ausreichende Zeit zur Erholung zur Verfügung steht.


Entscheidend ist eine individuell ausgerichtete Regelanwendung. Die empfohlenen Maßnahmen sollten in Zusammenarbeit mit dem Hausarzt erprobt und den persönlichen Fähigkeiten zur Umsetzung angepasst werden.

 


In Kürze - Pragmatische Tips zur Schlafhygiene:

  1. Bleiben Sie nicht länger als notwendig im Bett, d. h. liegen Sie nicht wach im Bett herum.
  2. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens pünktlich auf, auch wenn Sie müde sind.
  3. Tagsüber zu schlafen ist verboten.
  4. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so angenehm und gemütlich wie möglich.
  5. Ein leichtverdauliches Abendessen ist schwer verdaulichen Speisen vorzuziehen.
  6. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola dürfen nicht nach 17 Uhr getrunken werden.
  7. Abendlicher Alkoholgenuss ist verboten, Nikotingenuss sollte so weit wie möglich eingeschränkt werden.
  8. Körperliches Training muss ein Teil des Lebens werden.
  9. Tun Sie am Abend das, was Sie entspannt; aufregende Tätigkeiten oder solche, die an die Probleme des Tages erinnern, sollten vermieden werden.
  10. Stellen Sie Ihr Leben gerade in denjenigen Punkten um, wo Sie am weitesten von den Empfehlungen abweichen.